التدريبات الرياضيه لألام الظهر

1- النوم علي الظهر ثم وضع القدمين علي الارض قدر المستطاع بحيث تلامس كل القدم الارض وتقريب الركبتين الي اقرب مكان للمعده ثم شفط البطن بقدر الامكان 30 ث
2- تمارين اطالة العضلة الضامه الخلفيه للقدم
الجلوس بوضع عمودي علي الارض ثم قيام الشخص بمد اليدين ومحاولة لمس اصابع القدمين بدون ثني الركبتين ( وهذا قياس جيد لمدي الاستطاله في العضله الخلفيه وعدم تعرض الشخص لآلام الظهر )
3- انطلق من وضع اليدين والركبتين وارفع ساقا واحده من الورك شرط ابقاء ركبتك منحنيه من دون تغيير وضع الجذع حافظ علي هذا الوضع 10 ث ونكرر التمرين مع الساق الاخري ( تمرين لتقويه الظهر )
(تكرر هذه التمارين 3 مرات اسبوعيا او كلما امكن )
بعض الارشادات التي تساعد علي تحسين الوضع في الام العمود الفقاري او هشاشة العظام:
· حاول الإنتصاب حين تقف . واحرص علي ان تكون عضلات الجسم كلها وخاصة المعده مشدودة ( متوترة )
· وازن ثقل الجسم علي كلا من القدمين
· راحة الجسم تبدأ من القدم فاحرص علي ارتداء ما يناسبك من احذيه
· بدل بين القدمين عند بقائك واقفا لفترة طويله
· عند حمل الحقيبه وزع ثقلها علي كلا من الكتفين
· عند الجلوس احرص ان يكون الظهر مفرودا ملامساً لظهر المقعد العمودي
· يجب ان تكون المسافه بين قاعدة المقعد والارض مناسبة لراحة فخذيك
· يراعي الحركة كل نصف ساعة اذا كان عملك يستدعي الجلوس او الوقوف فترات طويله
· عند النوم افعل كما كان يفعل رسول الله (ص) استلقي علي الجانب الايمن وضع يدك اسفل الخد وارفع الفخذين قريبا من الصدر ( يمكن وضع وسادة بين الساقين)
· عند العطس حاول ان تدعم الجسم بوضع اليد علي االفخذ او خلف الظهر
· عند النوم علي الظهر او البطن تدعم المنطقتين بالوسائد
· لرفع الاشياء الثقيله من الارض باعد بين الساقين وخذ ثقل الجسم علي الكعبين ( سوسته) مع الانحناء الخفيف للركبتين
· عند دفع الاشياء او سحبها لا نميل لأسفل ولكن نجعل الركبتين منحنيتان قليلا حتي تصبح اليدين في مستوى الجسم
· عند التنظيف نستخدم لقاطة الكنس ذات المقبض الطويل
· عدم الوقوف علي جسم غير متزن عند محاولة الوصول الي الاشياء المرتفعه
· لا تحمل الاشياء الا بطريقه صحيحه ( سبق ذكرها ) مهما بدا وزنها خفيفا

	[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]